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抖音上广告推广多少钱,18条跑步的黄金法则,助你成为跑界大神

1617 人参与  2023年03月24日 10:07  分类 : 新媒体运营  评论

在跑步界,你可能听说过这样一位大神:小学都没读完,就出来工作,他的前半生,一直是落、落、落、落……


在26岁那年,他用跑步对抗生活的平庸,开始了与生活正面“硬杠”。30年后,在他58、59岁时,连续两年获欧洲顶级赛事UTMB的冠军,自此,他步入人生巅峰。


这位大神的名字,小编文末再说,先说说练就大神的黄金技巧和法则。


以下这些黄金法则,都是跑步教练、运动研究人员、马拉松大师等总结的,相信定会使跑者的跑步水平得到提升。



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「跑步小白要知道的法则」


刚入坑跑步的小白,应掌握跑步最基础的知识,只有这样才不会,越跑越累,越跑越偏。


1.两小时法则

饭后两小时再去跑步。美国运动饮食博士Cindy Dallow称,吃完饭很快就去跑步,食物没有消化完,会增加抽筋、胀气和呕吐的风险。


如果吃碳水化合物的简餐,饭后90分钟可以去跑步;如果是富含蛋白质和脂肪的食物,建议要等上3个小时。


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2.十分钟法则

每次跑步开始前,要走、跑交替热身十分钟;每次跑完后,再走、跑交替热身十分钟。


这样做的好处是,避免因突然开始或停止运动导致的抽筋、头晕,恶心等,此外,还可使身体肌肉纤维更加健美、匀称。


3.新鞋法则

跑鞋有一定的寿命,通常使用里程达到600-800km,就该更换了。更换时,结合鞋子中底弹性强弱、大底花纹磨损度,综合判断,更为准确。


长距离跑步不建议穿新鞋,尤其是越野跑、马拉松这种竞技类的项目,最好经短距离慢跑磨合后,再做长跑使用。


4.跑姿技巧

基础的跑姿有三种,前脚掌触地、后脚跟触地、全脚掌触地。三者无优劣之分,只因人而异。无论选择哪种,要掌握正确的奔跑发力。


发力要点有三,一是,落地时小腿回勾,脚掌靠近身体中线;


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二是,臀部发力,推蹬向前;三是,骨盆不左右晃,保持水平。


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5.慢跑法则

初跑者,除非比赛,否则不要快跑。跑太快,只能锻炼到肌肉,在一段时间不运动后,肌肉能力会很快衰减;而慢跑,能锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。


每周跑2-3次,每次5公里左右,跑前热身10分钟,慢慢跑,跑到身体有通透感,坚持1个月,你就会有跑步上瘾的感觉。



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「中级跑者要知道的法则」


在对跑步常识、装备、跑姿等有所了解后,掌握一些训练的具体技巧和法则,有利于中级跑者自我目标的达成。


6.熟悉食物

不要在比赛或高强度训练前,吃自己之前没有尝试过的食物,而应多食用常吃、不出问题的食物。


不熟悉的食物,可能会引起肠胃不适,比赛前,改变熟悉食物的种类,不是一种明智的选择。


7.睡眠法则

根据美国睡眠失常中心克莱曼博士的研究,一般人每晚需要七个半小时睡眠时间,如果进行训练,睡眠时间应稍加延长。


一周内,每跑1.6km,每晚睡眠就增加一分钟。以此推算,如果你一周跑步量是48km,那本周应增加30分钟的睡眠。


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8.呼吸技巧

在进行长距离、高强度运动时,学会使用腹部力量,将横膈膜上下移动,提高气体交换程度,和嘴、鼻呼吸交换的比率。


试着将注意力集中在呼气上,这样可以排出更多的CO₂,有助于更深入地吸气。平时跑步时,多加干预、练习,用嘴呼吸就成为一个自然的选择。


9.步频法则

跑步呼吸的频率取决于跑步的强度,强度越高,呼吸频率越高,但无论怎样的呼吸频率,都应与步频保持一致。


四条腿的动物通常以1:1的耦合比例奔跑,即每步行一次呼吸一次,而人类可以使用多种呼吸模式。


中长跑通常采用三步一吸,即跑三步吸一口气,第三步呼出再吸。跑步时,我们可以先练习二步一吸,之后再增大强度,练习三步一吸、四步一吸。


10.匀速法则

在比赛中,达到个人最好成绩的策略就是:自始至终的匀速跑。这一法则,得到了马拉松冠军的验证。仔细观察,赛事中,他们始终都保持了如节拍器般稳定的节奏。


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「进阶跑要知道的法则」


中级跑者要想进阶,达到更好的训练效果,取得更好的赛事成绩,就要熟悉以下这些技巧或法则。


11.不只是跑法则

跑步不仅是腿部的锻炼,还需其他身体部位的配合,一味地傻跑只会让自己受伤。交叉训练和重力训练,会让人变得更强壮。比如游泳、自行车运动。


这些运动对腿部无冲击力,或冲击力很小,跑步的同时兼做这类运动,可使跑步中常用的肌肉群得到休息,还会发展跑步中使用的一部分肌肉。


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12.针对性法则

最有效的训练就是模拟比赛的训练,这对一切体育赛事训练都适用。如果你想用4分30秒/公里的配速去跑10公里,那么平时跑步时,就必须按这个配速进行训练。


需注意的是,100%模拟马拉松这类长距离赛事,是不太明智的选择。因为这会让人体恢复期变得更长,不利于训练的进行。


13.百分之十法则

每周跑步训练的增加量,不应超过上周训练总量的10%,但如果你的里程只有个位数,跑量的增幅可以比10%大一些。这样做的好处是,它能减少跑步量激增,可能诱发伤病发生的几率。


14.上坡击败下坡法则

同一路段,跑下坡时的加速无法追回跑上坡减速时损失的时间。这就是上坡击败下坡法则。类似的还有,顶风击败顺风法则。


为提高自己跑步成绩,平时训练时,建议采取折返跑的方式,即顺风跑一段后,再逆风跑;上下坡方式,亦如此。


15.能量补给法则

在速度训练、长距离跑后的30-60分钟,要吃一些碳水化合物和蛋白质的食物或饮料,来弥补肌肉中糖原的消耗,补充修复肌肉所必需的蛋白质。


理想状态下,食物中蛋白和碳水化合物的比例应为1:4,可选择低脂巧克力奶、奶油饼干、功能性饮料、盐丸、能量胶等食物。


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16.两天法则

跑步时,如果某部位连续疼痛2天,需要休息2天。持续疼痛可能是伤病的信号。

如果休息2天后,疼痛消失,无需去医院;如果经过2天的休息依旧疼痛,且疼痛持续2周,建议去医院进行检查。


17.赛后恢复法则

在开始新比赛前,每跑1.6km,赛后就要花一天时间去恢复。以此计算,在完成马拉松赛事后,应保持26天的恢复时间。


这一法则是由马拉松大师组世界纪录保持者Jack·Foster提出。



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「成为大神的法则」


如果遵循以上跑步的技巧和法则,坚持长期训练,那你离跑界大神的距离,就不远了。


18.七年法则

坚持跑步七年,你将迎来成绩持续上升的平台期。这一法则由美国Mkie Tymn提出,并在《全美大师跑者新闻》中发表。


需注意的是,七年不是一个绝对数值,它因人、因环境而异。而要成为跑界大神,需更多的坚持和努力。


文首提及的“跑界大神”名为Marco Olmo,他被誉为“意大利的阿甘”,他整整用了30年的时间,才取得了今天的成就。


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最后,附上大众组10公里、半马、全马跑者的等级标准表,有兴趣的跑友可以看看,自己处于哪个段位

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